Beckenheben

Trainierte Muskeln dienen nicht nur der Stabilisierung unseres Körpers, sie lassen unsere Figur auch besser aussehen. Doresia Krings und Michael Mayrhofer stellen eine Übung vor, die Ihnen dabei hilft, dieses Ziel zur erreichen.

Der absolute Klassiker dafür ist das Beckenheben. Damit kräftigt man die gesamte Beinaußenseite, das Gesäß, den seitlichen Rumpf mit Rücken und Bauch, Nacken und Schultern.

Übungsanleitung

• auf die Seite legen
• so strecken, dass Ihr Körper eine Linie bildet
• das Gesäß anspannen
• die Unterschenkel um ca. 90 Grad nach hinten abwinkeln, damit kann man das Gleichgewicht besser halten
• die Schulter abstützen
• den oberen Arm in Verlängerung zum Körper ausstrecken
• mit der Einatmung die Hüfte möglichst hochheben
• mit der Ausatmung Bein und Hüfte leicht absenken
• einatmen und hochheben und nicht mehr ganz absenken, sondern immer ein bisschen auf Spannung halten

Wichtig! Vermeiden Sie eine Rotation in der Hüfte.

• Die Hüfte soll die ganze Zeit senkrecht zum Boden stehen.
• Nehmen Sie den Kopf nicht aus der Körperlinie heraus.
• Die ganze Übung 10 bis 15 Mal pro Seite.
• Sie können gerne zwei Durchgänge machen.
• Falls Sie es ein bisschen schwieriger mögen, dann heben Sie gleichzeitig das obere angewinkelte Bein an.

Links:

• Bauch und Rücken mit Medizinball kräftigen (salzburg.ORF.at; 3.8.2015)
• Partnerübung Rumpfkreisen (salzburg.ORF.at; 27.7.2015)
• Stützübung für Brust- und Schultergürtel (salzburg.ORF.at; 20.7.2015)
• Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskeln (salzburg.ORF.at; 13.7.2015)
• Koordination und Kräftigung (salzburg.ORF.at; 6.7.2015)