Gesundheitslexikon: J wie Jo-Jo-Effekt

Mit Diäten verhält es sich manchmal so wie mit dem beliebten Spielzeug Jo-Jo: das Körpergewicht geht anfangs runter, nach der Diät aber wieder hinauf, meist sogar über den Ausgangswert. Wer nachhaltig abnehmen will, sollte Blitzdiäten meiden.

Ein Jo-Jo ist ein seit Jahrhunderten bekanntes Spielzeug, dessen genaue Herkunft nicht bekannt ist. Doch bereits eine Vase aus dem antiken Griechenland zeigt die Abbildung eines Knaben, der die beiden miteinander verbundenen Scheiben eines Jo-Jos mittels einer Schnur auf und ab bewegt. Im 18. Jahrhundert soll das Jo-Jo-Spiel in Frankreich sogar eine Modeerscheinung bis in höchste Kreise gewesen sein. Heute gibt es Verbände und Vereinigungen, die die Pflege des Spiels fördern und Wettkämpfe austragen. Die Auf- und Abwärtsbewegungen der beiden Scheiben wurden auch zu einem Symbol für die Wirkung verschiedener Diäten.

Der Jo-Jo-Effekt

Wer sogenannte Crash- oder Blitzdiäten ausprobiert, die einen raschen Gewichtsverlust versprechen, der macht nach der Diät nicht selten die Erfahrung, dass das Ausgangsgewicht schnell wieder erreicht ist. In vielen Fällen hat man sogar noch zusätzliche Kilos draufgepackt. Wie bei einem Jo-Jo-Spiel ging es mit dem Körpergewicht zunächst einmal runter, dann aber wieder rauf.

Dieser Effekt tritt deswegen ein, weil bei solch einer radikalen Diät nicht wie gewünscht die Fettspeicher angegriffen werden können. Zur Grundversorgung der Muskeln und Organe benötigt der Körper weit mehr als 1000 Kalorien. Ist die Energiezufuhr stark eingeschränkt, muss man sparen – die Organe sollten aber weiterhin arbeiten, daher bleibt dem Körper nur die Möglichkeit die Muskeln abzubauen, wodurch der Grundverbrauch des Körpers sinkt. Wenn man nach der Diät seine alten Ernährungsgewohnheiten wieder aufnimmt und so viel isst wie vorher, führt man dem Körper noch mehr Kalorien zu, als er vorher gebraucht hat und man schießt weit über das Ausgangsgewicht hinaus.

Wie nimmt man richtig ab?

„Wer nachhaltig Gewicht verlieren möchte, sollte seine Energiezufuhr dem Energieverbrauch anpassen. Sprich: Man sollte durch das Essen etwas weniger Kalorien zuführen als man verbrennen kann“, so Marianna Stuflesser, Leiterin der Diätologie an der Privatklinik Bad Vigaun. Das heißt, dass man langsam, aber stetig mehr Kalorien verbrennen als zuführen soll – ohne Hungerattacken, ohne qualvolle Entbehrungen.

Dies kann man zum Beispiel mit Hilfe der sogenannten „100-Kalorien-Regel“ erreichen. Das ist ein relativ moderater Ernährungsplan, weil man täglich lediglich 100 Kalorien weniger als normalerweise zu sich nehmen sollte. Doch was bedeuten 100 Kalorien? – Ganz einfach: anstelle von zwei Rippen Schokolade beschränkt man sich auf eine Rippe, statt zwei Bier pro Tag trinkt man nur eines, oder man reduziert beim Kochen Butter um die Hälfte. Diät- und Ernährungsberater wissen zahlreiche Tipps, wie man ohne große Einschränkungen abnehmen kann.

Mit dieser relativ einfachen Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann man etwa fünf bis zehn Kilos pro Jahr verlieren. „Das klingt vielleicht etwas bescheiden, aber andererseits ist dieses Vorhaben durchaus machbar“, so Marianna Stuflesser. Außerdem sollte man nach Ansicht der Ernährungsexpertin nicht vergessen, dass auch die Gewichtszunahme nicht von einem Tag auf den anderen erfolgt ist.

Noch erfolgreicher ist man allerdings, wenn man die geringere Kalorienzufuhr mit erhöhtem Kalorienverbrauch kombiniert – etwa durch regelmäßige Bewegung oder Sport. Bereits durch vermehrtes Spazierengehen oder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren kann man den Kalorienverbrauch spürbar ankurbeln.