A wie Ausdauertraining

Unter Ausdauer versteht man die Fähigkeit, eine bestimmte Bewegung oder eine Sportart über einen längeren Zeitraum ausüben zu können, ohne zu ermüden. Trainiert man die Ausdauer, so bedeutet das nicht nur mehr Fitness, sondern es ergeben sich auch zahlreiche positive Effekte auf Gesundheit und Wohlbefinden.

Welche Sportarten trainieren die Ausdauer?

Die bekanntesten und hierzulande beliebtesten Sportarten zum Trainieren der Ausdauer sind Radfahren, Schwimmen, Laufen und Wandern. In den vergangenen Jahren hat auch das Nordic Walking an Popularität gewonnen. Das Gehen mit Stöcken gilt als besonders effektives Ausdauertraining, da bei dieser Sportart die meisten der 660 Muskeln des Körpers beansprucht werden, die Gelenke jedoch weitgehend geschont werden.

„Auch die Gesichtsmuskeln werden beansprucht, wie man an den lächelnden Gesichtern der Nordic Walker sieht“, sagt Josef Sturm, der am Medizinischen Zentrum von Bad Vigaun den Therapiebereich leitet. Außerdem – so Sturm – könne man diese Sportart in kürzester Zeit erlernen und fast überall ausüben.

Was bringt das Ausdauertraining?

Führt man sich die Auswirkungen von Ausdauersportarten wie Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen und Co. auf die Gesundheit vor Augen, hat man den Eindruck, dass solche Effekte sonst nur ein Medikament erzielen kann. Was nicht von ungefähr kommt, Ausdauertraining wird nämlich von Experten häufig als Medikament bezeichnet. Da ist zunächst einmal die Wirkung auf Herz und Kreislauf zu nennen. So kann man zum Beispiel bei erhöhtem Blutdruck in vielen Fällen allein durch regelmäßig durchgeführtes Ausdauertraining die Werte deutlich senken. Auch Blutzucker und Blutfette können durch das Training wieder ins Lot kommen. Die genannten Sportarten stärken auch das Immunsystem und lassen die Kilos purzeln. Gewicht verliert man ja dadurch, wenn letztendlich mehr Kalorien verbrannt als zugeführt werden. Was man durch Ausdauersport relativ leicht erreichen kann, denn durch die verstärkte Beanspruchung der Muskulatur verbrennt man natürlich mehr Kalorien als im Zustand der Ruhe.

Kann man dem Stress davon laufen?

In den letzten Jahren rücken zunehmend auch die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf Geist und Psyche in den Mittelpunkt des Interesses von Medizinern und Therapeuten. Wer kennt nicht den Effekt, dass ausgerechnet bei längerem Gehen oder beim Laufen plötzlich eine zündende Idee oder die lang ersehnte Lösung eines Problems im Geiste auftaucht? – Ausdauersport verbessert nämlich die Durchblutung des gesamten Organismus, also auch des Gehirns. So wird ganz nebenbei das Denken und Lösen von Problemen gefördert.

Nicht zu unterschätzen ist der Umstand, dass Ausdauertraining die Stimmung heben kann, besonders wenn man sich in freier Natur bewegt. Es ist seit langem üblich, in der Therapie von Depressionen auf den Mix aus Bewegung, frischer Luft und Sonnenlicht zu setzen.

Ausdauertraining macht außerdem resistent gegen Stress und verschiedene Belastungen. Durch regelmäßigen Ausdauersport kann die Belastungsverträglichkeit im gesamten Organismus erhöht werden. Als Folge laufen alle regenerativen Prozesse beschleunigt ab. Das Herz schlägt allmählich langsamer, pumpt aber dennoch mehr Blut durch den Körper. Es arbeitet sozusagen ökonomischer. Das gleiche gilt für Situationen mit Hektik und Stress, auch in solchen Phasen galoppiert der Puls einer trainierten Person nicht sofort davon. Daher kann man mit Fug und Recht behaupten, dass man dem Stress ein Stück weit davon laufen oder davon walken kann.

Wie oft soll man trainieren?

Die genannten Effekte erreicht man allerdings nur, wenn man das Ausdauertraining regelmäßig absolviert. Wofür sich im Gesundheitsbereich die Formel eines Trainingsumfangs von 3 x 30 Minuten pro Woche etabliert hat. Für Josef Sturm ein an und für sich guter Richtwert. Aber: „Es kommt auf das Ausgangsniveau an. Wenn jemand ein Sporteinsteiger ist, dann genügen fürs erste vielleicht 3 x 15 oder 20 Minuten. Für trainierte Personen ist eventuell ein Ausmaß von etwa 3 x 60 Minuten angezeigt“, sagt der Experte. Seiner Ansicht nach ist jedenfalls wichtig, dass eine Mindestbelastung erreicht wird, damit sich positive Wirkungen einstellen. Das heißt, dass man sich in einer Intensität bewegt, die moderat anstrengend ist. Das Training sollte außerdem eine Mindestdauer aufweisen, also mindestens 15 Minuten dauern und sollte auf alle Fälle regelmäßig durchgeführt werden. Zwei Faktoren dürften diese Vorgaben wesentlich erleichtern: die gewählte Ausdauersportart sollte unbedingt Spaß machen, sonst wird sie über kurz oder lang eingestellt. Und es sollte möglich sein, sie in unmittelbarer Nähe und ohne großen Aufwand auszuüben zu können.