Tag 23: Die Dauer- und die Intervallmethode

Radio Salzburg macht Sie im Oktober „Fit für den Winter“. Wir präsentieren Ihnen täglich Bewegungs- und Ernährungstipps für ein besseres Wohlbefinden in der kalten Jahreszeit. Am 23. Tag stellen wir Ihnen zwei Trainingsmethoden näher vor.

Sportwissenschaftler Gerald Bauer verrät Ihnen vier Wochen lang, wie Sie sich im Herbst aktiv und gesund so richtig winterfit machen. Zahlreiche Bewegungstipps führen Sie hinaus in die Natur: So bringen Sie Ihr Herz-Kreislaufsystem in Schwung und können auch mental gestärkt in den Winter gehen. Es muss aber nicht täglich eine Bewegungseinheit sein; wenn Sie viele Bewegungschancen im Alltag nützen, können Sie Ihrem Körper und Ihrer Seele auch so auf einfachem Weg Gutes tun.

Sollten Sie sich bei dem einen oder anderen Bewegungstipp zu sehr gefordert fühlen, dann lassen Sie ihn bitte aus. Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern: Weniger ist oft mehr! Viel Spaß und viel Erfolg beim Mitmachen!

Trainingsmethoden für effektives Training

Auch am 23. Tag von „Fit in den Winter“ beleuchten wir noch einmal die Thematik Ausdauer näher. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie Ihr Training abwechslungsreicher gestalten können. Vier Methoden stehen Ihnen im Fitness-Training zur Verfügung. Zunächst stellen wir Ihnen die ersten beiden Methoden vor.

Die erste davon ist die Dauermethode. Die Belastung erfolgt kontinuierlich und konstant, also in gleichbleibender lockerer Intensität ohne Pause. Diese Methode wird im Sportalltag am häufigsten praktiziert, bietet sich sehr gut an, um eine Grundkondition aufzubauen und Ihren Körper an die Belastungen zu gewöhnen.

Die zweite Methode ist die Intervallmethode. Hier wird die Trainingsbelastung mit Unterbrechungen gesetzt. Die Intensität ist intensiver als bei der Dauermethode, dafür gibt es zwischen den intensiven Phasen aber immer eine Pause. Damit Sie diese Methode auch kennenlernen, können Sie sie am 23. Tag auf einer flachen Strecke ausprobieren. Gehen, laufen oder radeln Sie zehn bis 15 Minuten locker ein, damit Sie gut aufgewärmt sind.

Danach bewegen Sie sich in Ihrer Sportart für fünf Minuten zügig. Sie sollten keine ganzen Sätze mehr ohne zu Luft holen sprechen können. Die Atmung funktioniert nur mehr kombiniert mit Nase und Mund, beziehungsweise ab einer höheren Intensität auch nur mehr durch den Mund. Nach dieser Belastung haben Sie dieselbe Zeit, also ebenfalls fünf Minuten, lockeres Tempo.

Diese Kombination von Belastung und Erholung wiederholen Sie drei Mal, danach gehen, laufen oder radeln Sie zehn bis 15 Minuten locker aus. Noch ein kleines Spielchen zum Schluss: Wollen Sie mit Ihrem Bewegungspartner gemeinsam Intervalle trainieren, ist aber einer der beiden stärker, so kann zum Beispiel der etwas langsamere 30 Sekunden bis eine Minute früher weglaufen und der schnellere versucht ihn oder sie dann einzuholen.

Fitnesstipp: Das „Große Strecken“

Christa Hallinger, Gesundheitsexpertin der Salzburger Gebietskrankenkasse präsentiert Ihnen im Fitnesstipp eine Entspannungsübung. Das „große Strecken“ ist eine Übung für „Tiefpunkte“ während des Tages. Diese Übung ist eine sehr angenehme, fast meditative Technik. Sie führt rasch zu Ruhe und Gelassenheit.

Durchführung:

Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Füße stehen parallel und schulterbreit auseinander. Die Knie sind nicht durchgedrückt, sondern ein wenig gebeugt. Die Arme hängen seitlich herunter: Rücken und Nacken bilden eine gerade Linie. Ihr Gewicht verlagern Sie in die Füße. Heben Sie Ihre Hände vor den Bauch. Stellen Sie sich vor, dass sie eine Schale bilden, in der sich quellfrisches Wasser befindet. Während Sie langsam einatmen und Ihre Beine strecken, führen Sie die Schale in Ihren Händen zum Mund.

Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Schluck von dem frischen Wasser nehmen. Spüren Sie, wie es Ihren Körper belebt. Nun beginnen Sie langsam auszuatmen, drehen dabei die Handflächen zunächst nach außen, strecken dann die Arme immer weiter in die Höhe, wobei die Schale sich wieder nach oben öffnet, bis Ihr Körper ganz gestreckt ist. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung bis zu fünf Mal. Gönnen Sie sich dann eine kleine Erholungspause oder fahren Sie mit Ihrer Arbeit fort.

Viel Erfolg wünscht der ORF Salzburg.