Kräftigung von Schulter und Rumpf
Sendungshinweis
„Fernsehgarten“, 10.2.2014
„Nicht nur Arbeitnehmer in der Gastronomie oder im Baugewerbe müssen schwer heben. Der Rücken ist täglich Belastungen ausgesetzt. Bewegt man sich falsch, dann hat das früher oder später immer Konsequenzen," sagt dazu AK-Experte Georg Schürer. Wer dem vorbeugen möchte sollte anstrengende Bewegungsabläufe möglichst körperschonend gestalten, wie auch in dieser Broschüre „Heben und tragen“ beschrieben.
Wichtig ist auch ein spezielles Ausgleichstraining, wie zum Beispiel aus dem Fernsehgarten der Nachhaltigkeit in „Bewegt in Salzburg“ gezeigt. Michael Mayerhofer und Doresia Krings führen dieses mal eine Kräftigungsübung für den Schulter- und Rumpfbereich vor, damit leidige Rückenschmerzen trotz schweren Tragens ausbleiben.
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Ausgangsstellung
Gehen Sie dazu in den Unterarmstütz, die Handflächen zeigen zueinander, die Ellenbogen sind senkrecht unter den Schultergelenken, die Knie sind leicht geöffnet und senkrecht unter den Hüftgelenken. Jetzt spannen Sie den Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur an, das heißt der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Stellen Sie die Zehenspitzen auf. Der Rücken bleibt gerade.
Ablauf
Jetzt heben Sie langsam den rechten und linken Arm im Wechsel in U- Halte vom Boden ab. Halten Sie dabei die Rumpfspannung, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht verdrehen. Während der Übung gleichmäßig ein- und ausatmen.
Video:
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Intensivierung der Übung
Um die Übung noch intensiver zu gestalten, heben Sie beide Kindie ungefähr zwei Zentimeter vom Boden ab. Wiederholen Sie diese Übung zwanzigmal und machen Sie ein bis zwei Durchgänge.
Links:
- Folge 44: Kräftigungsübung für den Rücken (salzburg.ORF.at, 3.2.2014)
- Folge 43: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur (salzburg.ORF.at, 27.1.2014)
- Folge 42: Stärkung für den Rücken (salzburg.ORF.at, 20.1.2014)
- Folge 41: Ausgleichsübung für den Rücken (salzburg.ORF.at, 13.1.2014)
- Folge 40: Trockene Luft ist ungesund (salzburg.ORF.at, 6.1.2014)
- Folge 39: Richtig Heben und Tragen (salzburg.ORF.at, 30.12.2013)
- Folge 38: Ausgleichsübung für den Nacken (salzburg.ORF.at, 23.12.2013)
- Folge 37: Ausgleichsübung Rumpf (salzburg.Orf.at, 16.12.2013)
- Folge 36: Mobilisation Wirbelsäule (salzburg.ORF.at, 9.12.2013)
- Folge 35: Kräftigung der Oberschenkel (salzburg.ORF.at, 2.12.2013)
- Folge 34: Nacken und Seiten dehnen (salzburg.ORF.at, 25.11.2013)
- Folge 33: Tipps gegen die Wintermüdigkeit (salzburg.ORF.at, 18.11.2013)
- Folge 32: Bauchmuskeln stärken (salzburg.ORF.at, 11.11.2013)
- Folge 31: Kräftigung der Nackenmuskulatur
- Folge 30: Entspannung für den Rücken (salzburg.ORF.at, 28.10.2013)
- Folge 29: Der perfekte Liegestütz (salzburg.ORF.at, 21.10.2013)
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