RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 3

ORF Salzburg präsentiert Übungen, die den Gleichgewichtssinn trainieren. Sie machen den Rücken fit für die Belastungen des Alltags. Man kann sie außerdem ohne großen Aufwand im Alltag durchführen.

Die Rückenfit-Gruppe von ORF Salzburg hat in den ersten Einheiten unter der Anleitung der Experten des Medizinischen Zentrums Bad Vigaun vor allem die Muskulatur rund um die Wirbelsäule gekräftigt und mobilisiert.

Denn ein starker Rücken kann gegen die Belastungen schützen, die durch zu viel Sitzen oder durch einseitige Haltungen auf die Wirbelsäule einwirken und Schmerzen bereiten.

Eine Kräftigung des gesamten Körpers und somit des Rückens erreicht man auch, wenn man das Gleichgewicht trainiert. Sie merken den Rücken-fit-Effekt, wenn Sie die folgenden Übungen nachmachen, die von der Sportwissenschaftlerin Magdalena Schwertl präsentiert werden.

Bei der Ausführung dieser Übungen sind alle wichtigen Muskelgruppen von den Zehen bis zum Kopf im Einsatz, um dafür zu sorgen, dass das Gleichgewicht gehalten werden kann. Wenn Sie diese Übungen darüber hinaus mit Ihrem Partner bzw. Ihrer Partnerin machen, kommt auch der Spaßfaktor nicht zu kurz. Sie tun damit spielerisch dem Rücken etwas Gutes.

Die Rückenfit-Gruppe beim Einbeinstand, der nicht nur das Gleichgewicht trainiert, sondern auch einen kräftigenden Effekt hat – siehe Übung 5.

Diese Übungen erfordern keinen großen Zeitaufwand, man kann sie beispielsweise bereits am Morgen beim Zähneputzen durchführen. Und noch etwas: wer regelmäßig solche Übungen macht, verbessert nicht nur den Gleichgewichtssinn. Man wird auch in der Bewältigung der Alltagsaktivitäten immer sicherer – ein wirksamer Schutz vor Unfällen, die aufgrund von Gangunsicherheit, Stolpern und dergleichen passieren.

Übung 1 - Der Zehen- und der Fersenstand

Ausgangsstellung: aufrechte Körperposition, die Füße stehen parallel zueinander, die Knie sind leicht gebeugt, der Bauch ist angespannt. Brust nach vorne, die Schultern sind locker. Dann geht man in den Zehenstand, wobei die Zehenballen gleichmäßig belastet werden. Aus dieser Position wechselt man in den Fersenstand, indem man vorsichtig die Zehen hochzieht.

Dabei kann man den Oberkörper durchaus ein bisschen nach vorne neigen, um das Gleichgewicht halten zu können. Ca. 30 sec lang im lockeren Rhythmus wiederholen.

Übung 2 - Im Zehenstand hinauf und hinunter blicken

Ausgangsstellung: Zehenstand, die Zehenballen sind gleichmäßig belastet. Wenn man einen sicheren Stand hat, blickt man langsam nach oben zur Decke, danach hinunter zum Boden. Ca. 30 sec im lockeren Rhythmus hinauf- und hinunterschauen.

Übung 3: Im Tandemstand nach links und nach rechts schauen

Ausgangsstellung: Tandemstand, also Füße so hintereinander stellen, dass sich Ferse und Zehen berühren. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht, die Brust schiebt man nach vorne, die Schultern sind locker. Das Becken schaut gerade nach vorne und ist aufgerichtet.

Aus dieser Position langsam von rechts nach links blicken und wieder zurück, 30 sec lang. Dann im Tandemstand das andere Bein nach vorne geben.

Übung 4 - Tandemstand mit Lateralflexion

Ausgangsstellung: Tandemstand, ein Fuß steht vor dem anderen, Ferse und Zehen berühren sich. Die Beine sind gleichmäßig belastet, die Knie leicht gebeugt.

Der Bauch wird angespannt, indem man den Nabel zur Wirbelsäule zieht. Die Arme zur Seite strecken, so dass eine Spannung bis in die Fingerspitzen entsteht. Dann den Oberkörper zur rechten Seite neigen, soweit es angenehm ist. Danach den Oberkörper aufrichten und zur linken Seite neigen. Bis zu 30 sec. lang wiederholen.

Übung 5 - Einbeinstand mit Strecken und Beugen des anderen Beines

Ausgangstellung: Einbeinstand, das Gewicht ruht auf der gesamten Fußsohle, das heißt, die Ballen der großen und kleinen Zehe sowie die Ferse sind fest in den Boden gedrückt. Das Knie ist leicht gebeugt, das Becken schaut gerade nach vorne und ist aufgerichtet.

Der Bauch ist angespannt, der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt, keinen runden Rücken dabei machen. Hände in die Taille stützen, das freie Bein nach hinten strecken, dann das Knie nach vorne zur Brust ziehen. Danach das Standbein wechseln, 15 – 20 Wiederholungen pro Seite.

Links:

• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 1 (salzburg.ORF.at; 20.10.2016)

• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 2 (salzburg.ORF.at; 27.10.2016)