RÜCKENFIT. WIE WIR.

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen der Österreicher. ORF Salzburg nimmt sich des Themas an und stellt Rückenübungen vor, die mit genauer Erklärung und Fotos zum Nachmachen anregen.

Als eine wesentliche Ursache für Rückenschmerzen gilt eine zu schwache Muskulatur rund um die Wirbelsäule. Darum lernen zurzeit zehn Radio Salzburg – Hörer wirkungsvolle Übungen kennen, die ihren Rücken fit machen für die Belastungen des Alltags.

Zuletzt ging es vor allem um die Bauch- und Rückenmuskulatur, die unter Anleitung von Experten des Medizinischen Zentrums Bad Vigaun gekräftigt wurden. Diesmal steht die Mobilisierung der Wirbelsäule im Vordergrund.

Die Rückenfit-Gruppe beim Aufwärmen unter der Anleitung der Sportwissenschaftler Magdalena Schwertl – sie ist übrigens Weltmeisterin im Paraski – und Maik Schätzel

Mobilisieren und Kräftigen

„Ein gutes und effektives Rückentraining soll nicht nur kräftigen, sondern auch andere Komponenten fördern, wie die Beweglichkeit oder die Koordination“, betont Sportwissenschaftler Maik Schätzel.

Daher zeigt er in der heutigen Folge ausgewählte Mobilisierungsübungen, mit deren Hilfe alle Anteile des Rumpfes – also die Muskeln, Bänder und Sehnen – in ihrer Beweglichkeit verbessert werden. Diese Mobilisierungsübungen können als Vorbereitung vor den zuletzt präsentierten Kräftigungsübungen eingebaut werden.

Man kann sie allerdings auch ganz einfach im Alltag durchführen, zum Beispiel noch im Bett liegend gleich am Morgen das „Fersen schieben“ oder auf dem Bürostuhl das „Becken kippen“.

Übung 1 - Katzenbuckel

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand (Achtung: Wirbelsäule sollte nicht durchhängen). Aus dieser Position versucht man die gesamte Wirbelsäule nach oben hin zur Decke zu beugen, das Kinn zieht Richtung Brustbein.

Diese Position kurz halten. Dann locker lassen und in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung in einem lockeren Rhythmus 1 bis 2 Minuten lang ausführen.

Übung 2 - Scheibenwischer

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Füße sind aufgestellt, die Arme seitlich vom Körper abgelegt. Aus dieser Position heraus senkt man beide Knie auf die linke Seite zum Boden, so weit es die Beweglichkeit zulässt. Idealerweise berührt das linke Knie den Boden.

Schulter und Arme bleiben am Boden. Kurz halten, dann mit langsamer Bewegung die beiden Knie zur rechten Seite. Kopf blickt nach oben, als Zusatzbonus kann man den Kopf in die Gegenrichtung drehen.

Effekt: die Rotationsmobilität der Wirbelsäule wird gefördert. Diese Übung 1 bis 2 Minuten lang in ruhiger Bewegung ausführen und nicht hastig wie ein Scheibenwischer, der auf Schnell geschaltet ist.

Übung 3 - Hüftschaukeln

Ausgangsstellung: Bauchlage, der Kopf wird auf den verschränkten Armen abgelegt. Dann Hüfte im lockeren Rhythmus hin und her schaukeln. Diese Übung dient der Lockerung des Lendenbereichs, kann auch etwas flotter ausgeführt werden.

Übung 4 - Fersenschieben

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind gestreckt, die Fußspitzen sind zum Schienbein herangezogen, die Arme liegen neben dem Körper. Aus dieser Position versuchen, die Fersen im Wechsel nach vorne wegzuschieben – erst die linke Ferse, dann die rechte.

Die Knie bleiben gestreckt, die Bewegung erfolgt aus der Lendenwirbelsäule, deren seitliche Mobilität damit gefördert wird. 1 bis 2 Minuten lang ruhige Bewegungen ausführen.

Übung 5 - Beckenkippen

Ausgangsstellung: neutraler, aufrechter Sitz auf einem Stuhl, Knie und Hüfte bilden einen rechten Winkel. Aus dieser Position das Becken nach vorne kippen, also in leichtes Hohlkreuz hinein bewegen.

Dann das Becken nach hinten kippen – so weit es möglich ist. Damit wird die Mobilität der Lendenwirbelsäule verbessert.

Diese Übung 1 bis 2 Minuten lang in langsamen Bewegungen ausführen. Man kann sie sehr gut auch im Büro durchführen, oder beim Fernsehen.

Links:

• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 1 (salzburg.ORF.at; 20.10.2016)