Kräftigungsübung für das Gesäß

Ein trainiertes Gesäß schaut nicht nur gut aus, sondern entlastet vor allem den Rücken. Leider neigt aber unsere größte Muskelgruppe eher zum Abschlaffen. Um dem entgegen zu wirken, hilft eine gezielte Kräftigungsübung.

Für diese Übung benötigen Sie einen Besenstiel oder einen Stab.

Übungsanleitung

• Sie legen sich auf den Rücken.
• Die Fersen nehmen Sie relativ nahe zum Gesäß, dann legen Sie den Stab in das Becken!
• Jetzt legen Sie ganz entspannt die Arme darüber.
• Heben und senken Sie das Gesäß 15 bis 20 Mal, ohne es dazwischen ganz auf den Boden zu legen.
• Halten Sie also immer die Spannung und achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen!

• Ziehen Sie eher den Bauch ein und spannen Sie das Gesäß an!
• Wenn das gut gelingt, nehmen Sie die Hände auf die Seite und lassen Sie den Stab frei liegen.
• Nun heben und senken Sie wieder das Becken.
• Beobachten Sie, ob der Stab ruhig und gerade liegen bleibt.
• Falls sich der Stab doch bewegt, dann kontrolieren Sie die Bewegung mit der Spannung der Gesäßmuskeln!

Wenn es nicht sofort gelingt, dann schaffen Sie das mit etwas Übung sicher bald.

Links:

• Knieseitstütz für die Bauchmuskeln (salzburg.ORF.at; 11.9.2017)
• Ausgleich für Rücken und Gesäß (salzburg.ORF.at; 29.8.2017)
• Übung für die Bauchmuskeln (salzburg.ORF.at; 21.8.2017)
• Übung für den „gluteus maximus“ (salzburg.ORF.at; 14.8.2017)
• Hampelmann im Liegestütz (salzburg.ORF.at; 7.8.2017)