Koordinationstraining für den Rücken

Eine kräftige Rumpfmuskulatur schützt die Wirbelsäule und macht den Rücken fit für die Belastungen des Alltags. Die Muskeln sollten allerdings mit den Bändern, Sehnen und andere Komponenten harmonisch zusammenspielen. Dafür ist das sogenannte Koordinationstraining ganz wichtig.

Eine einfache Koordinationsübung, die aber höchst effektiv ist: Sie sitzen auf einem Gymnastikball und werfen Ihrem (Trainings-)Partner, der ebenfalls auf so einem Ball sitzt, einen kleinen Ball zu.

Ihre Körpermitte ist angespannt, denn Sie müssen im Sitzen die Balance halten und gleichzeitig den Ball sicher fangen. Sie haben sich kaum an diese Bewegungen gewöhnt, da wird die Übung auch schon schwieriger: es gilt, den kleinen Ball nur mit einer Hand zu fangen und nach dem Werfen zu klatschen.

Eine weitere Steigerung tritt ein, wenn es die „schlechtere“ Hand ist, die den Ball fangen soll. Wenn Sie dazu noch ein Bein vom Boden abheben, ist die koordinative Herausforderung perfekt. Wie auf dem Bild ersichtlich, macht Koordinationstraining in der Gruppe auch großen Spaß.

Sie werden bemerken, dass man beim Koordinationstraining komplexe Bewegungen macht, und dabei so „nebenbei“ jene tiefliegenden Bauch- und Rückenmuskeln stärkt, die man ansonsten nur sehr schwer ansteuern kann.

Das Training der Koordination fördert die Bewegungssicherheit (Sturzprophylaxe!) und die Stabilität des Körpers. Wer es regelmäßig durchführt, kann damit Haltungsschäden vorbeugen. Und auch das Gedächtnis profitiert von den komplexen Übungen eines Koordinationstrainings. Denn dabei wird die Verbindung von Nervensystem und Skelettmuskulatur verbessert.

Im Folgenden präsentiert der Sportwissenschaftler Maik Schätzel vom Medizinischen Zentrum Bad Vigaun fünf leicht durchzuführende Übungen für zu Hause. Sie eignen sich zum Aufwärmen, als eigene Trainingseinheit oder auch als Abschluss einer Trainingseinheit.

Übung 1 - Gegengleiches Achterkreisen der Schulter

Ausgangsstellung: aufrechter Stand. Eine Schulter wird nach rückwärts gedreht, die andere Schulter wird gleichzeitig nach vorne gedreht. Das zu kombinieren, ist am Anfang gar nicht so einfach. 1 Minuten lang, dann 1 Minute lang in die andere Richtung.

Übung 2 - Diagonalstreckung im Stehen

Aus der neutralen Stellung heraus wird das Gewicht auf ein Bein verlagert. Das freie Bein wird seitlich nach unten weg gestreckt, gleichzeitig der entgegengesetzte Arm seitlich nach oben.

Dann den freien Fuß mit der entgegengesetzten Hand zusammenführen, wieder auseinander strecken und dann sollten sich die Hand und der Fuß wieder berühren, allerdings hinter dem Standbein.

Eine halbe Minute lang im zügigen Rhythmus, dann Wechsel auf das andere Bein bzw. den anderen Arm.

Übung 3 - Das Achterkreisen

Ausgangsstellung: etwas breitbeiniger Stand, die Knie leicht gebeugt, die Bauchmuskeln leicht anspannen. Die Handflächen werden aneinander gelegt, die Arme gestreckt.

Versuchen Sie aus dieser Position heraus in zügigen Bewegungen und mit beiden Händen einen liegenden Achter zu beschreiben. Etwa 1 Minute lang, nach einer halben Minute Richtungswechsel.

Übung 4 - Schräges Schieben

Ausgangsstellung: etwas breitbeiniger Stand, ganz leicht in die Knie gehen, dann mit einer leichten Drehung den linken Arm zum rechten Fuß, dann wieder zurück drehen und den rechten Arm zur Decke strecken.

Dann umgekehrt: den rechten Arm zum linken Fuß und anschließend den linken Arm zur Decke strecken. Diesen Wechsel etwa 1 Minute lang ausführen.

Übung 5 - Dreieck Tippen

Das Gewicht ruht auf dem rechten Bein, das linke ist abgehoben. Das Standbein ist leicht angewinkelt. Dann mit dem freien (linken) Bein erst nach hinten, dann zur Seite auftippen, anschließend mit der Ferse dieses Beines nach vorne auftippen.

Etwa eine halbe Minute in einem flotteren Rhythmus, dann der Wechsel, also anderes Standbein und anderes freies Bein.

Links:

• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 4 (salzburg.ORF.at; 10.11.2016)
• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 3 (salzburg.ORF.at; 3.11.2016)
• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 2 (salzburg.ORF.at; 27.10.2016)
• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 1 (salzburg.ORF.at; 20.10.2016)