Zander auf Bulgur mit Fenchel & Orangen

Ein Raubfisch kommt auf den Tisch und wird knusprig und orientalisch von Haubenköchin Johanna Maier zubereitet. Iris Köck und Ernährungsexpertin Maria Anna Benedikt kaufen ein und analysieren das gesunde Gericht.

Zutaten Zander

• 4 Stk. Zanderfilets á 100-200 g
• Fischgewürz
• Limettenöl
• Öl zum Braten

Zutaten Bulgur

• 120 g Bulgur
• 3 Stück Stangensellerie
• je 1 Stück Fenchel und Orange

Zutaten Fenchel-Anis-Fond

• Je 1/2 l Rindsuppe (Fischfond oder Gemüsefond)
• Fischgewürz
• Limette mit Fleur de Sel
• Ayurvedisches Masala
• 150 g Fenchelabschnitte
• 1 EL Pernod
• Olivenöl nach Geschmack

Zubereitung Zander

Den Zander würzen, in heißer Pfanne mit Öl glasig braten und mit Limettenöl vollenden.

Zubereitung Bulgur

Bulgur in ca. 1 l leicht gesalzenem Wasser auf kleiner Stufe 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Stangensellerie und Fenchel schälen und in feine Scheiben schneiden, in leicht gesalzenem Wasser auf Biss garen und alles mit Fenchel-Anis-Fond marinieren. Mit Orangenfilets vollenden.

Zubereitung Fenchel-Anis-Fond

Alle Zutaten einmal aufkochen, 30 Minuten ziehen lassen und mit den Gewürzen fein abschmecken.

Bulgur

Bulgur wird hauptsächlich im Mittleren Osten zubereitet. So ist zum Beispiel Tabouleh, eine Vorspeise bzw. ein Salat aus dem Libanon, ein sehr traditionelles Gericht. Er wird mit Bulgur, Tomaten, Petersilie, Minzeblätter, Olivenöl, Zitronensaft und den dort gebräuchlichen Gewürzen, wie Kreuzkümmel und Zimt zubereitet.

Bulgur wird aus Weizenkörnern hergestellt. Diese werden gedämpft, geschält, getrocknet und in unterschiedlichen Größen geschrotet. Dieses vorgefertigte Getreide wäre für uns eine alternative Kohlenhydratbeilage und passt optimal zu einem Eiweißgericht, wie dem Zander oder für vegetarische Gerichte. Er liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Kalium, Phosphor und die Vitamin B-Gruppe.

Bulgur kann in einem luftdicht verschlossenen Behälter bis zu einem Jahr gelagert werden. Zubereitet wird er mit der doppelten Menge an Flüssigkeit, die Garzeit beträgt je nach Größe der Körner ca. 20 Minuten.

Zander

Zander ist ein Raubfisch und gehört zur Gattung der Barsche. Neben Forelle und Saibling ist er einer der edelsten Süßwasserfische, mit mildem wohlschmeckendem Aroma. Geschätzt wird er wegen seiner feinen und weißen Fleischstruktur und seinem erdigen Kräuteraroma.

Er sollte auf unserem Speiseplan nicht fehlen, da er ein wichtiger Eiweißlieferant mit geringem Fettgehalt ist. Außerdem versorgt uns dieser Fisch mit den wichtigen Mineralstoffen, wie Kalium, Phosphor, Fluor und einem geringen Anteil an Jod. Von der Vitaminversorgung her sind vor allem die Vitamine der B-Gruppe zu erwähnen. Beim Einkauf sollte man auf das Qualitätssiegel* für zertifizierte nachhaltige Fischerei achten. Zander aus Westeuropa ist dem aus Osteuropa vorzuziehen.

Fisch sollte immer frisch gekauft und im Kühlschrank nicht länger als ein bis max. zwei Tage im untersten Fach aufbewahrt werden. Zum Einfrieren empfehlenswert: Blech mit Frischhaltefolie auslegen, Fischfilets darauf verteilen und sobald der Fisch gefroren ist, kurz in kaltes Wasser tauchen und in einen Gefrierbeutel packen. Der entstandene Eisfilm schützt vor dem Gefrierbrand und der Fisch ist dann zwei bis fünf Monate haltbar.

*Fische und Meeresfrüchte, Einkaufsratgeber: ww.wwf.at/fischfuehrer; Qualitätssiegel für zertifizierte nachhaltige Fischerei: MSC - Marine Stewardhip Council

Links:

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• Kamutknödel mit Nougat auf Zwetschgen (salzburg.ORF.at; 7.9.2015)
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