Dehnungsübungen für den Rücken

Die Wirbelsäule profitiert nicht nur von einer kräftigen Rumpfmuskulatur. Die Muskeln, Bänder und das Bindegewebe sollten auch entsprechend beweglich sein. Was man durch gezielte Dehnungsübungen erreichen kann.

Über Sinn und Nutzen des Dehnens wurde in den vergangenen Jahren in der Sportmedizin und den Sportwissenschaften viel diskutiert. Die Palette der Argumente reichte von „nutzlos“ über „nettes Ritual“ bis hin zu „sehr wichtig“ für die Gesundheit und Fitness. Der Sportwissenschaftler Josef Sturm sieht die Sache eher pragmatisch: „Wenn jemand das Gefühl hat, dass die Beweglichkeit eingeschränkt ist oder die Bewegungen nicht geschmeidig genug sind, dann sollte die Person mit gezielten Dehnungsübungen die Beweglichkeit verbessern.“

Um die Beweglichkeit zu verbessern, hat Sturm der ORF-Rückenfit-Gruppe in den Trainingsräumen des Medizinischen Zentrums Bad Vigaun (Tennengau) spezielle Dehnungsübungen vermittelt, unterstützt von seinem Kollegen Tom Lawrenson.

Statisches Dehnen

Josef Sturm empfiehlt, das Dehnen als eigene – etwa halbstündige – Trainingseinheit zu absolvieren. Oder als sinnvolles Ritual zur Beendigung einer Trainingseinheit, da Dehnen entspannende wirken kann und das Wohlbefinden steigern kann. Der Sportwissenschaftler präsentiert im Folgenden einige Übungen, die dem so genannten statischen Dehnen zuzuordnen sind. Dabei geht man langsam in die Dehnposition, bis man ein angenehmes Ziehen (aber keine Schmerzen!) verspürt. Diese Position hält man etwa 30 bis 40 Sekunden lang und löst sie langsam wieder auf. Also keine ruckartigen Bewegungen machen. Sturm ist überzeugt: „Wenn man die Beweglichkeit gezielt verbessert, dann profitiert auch der Rücken davon!“

Übung 1: Dehnung des Hüftbeugers

Der Hüftbeuger, ein Muskel auf der Vorderseite des Beckens, neigt durch unsere vorwiegend sitzende Lebensweise zur Verkürzung, da sich die Hüfte ständig in der Beuge befindet. Dieser Muskel wird durch diese Übung gezielt gedehnt.

Ausgangsstellung: Kniestand, ein Bein nach vorne in die Schrittstellung bringen. Aus dieser Position heraus das Becken mit aufrechtem Rücken langsam so weit nach vorne bringen, bis man ein angenehmes Ziehen im Muskel spürt. Achtung: man sollte keine Schmerzen dabei haben. Ca. 30 bis 40 sec halten und die Dehnung langsam wieder auflösen. Dann das andere Bein nach vorne bringen.

Die Schrittlänge sollte groß genug sein – wenn man in der Dehnung ist, sollte das Knie oberhalb vom Sprunggelenk sein.

Übung 2: Dehnung der Bein-Rückseite

Bei dieser Übung werden die Wadenmuskulatur sowie die Rückseite des Oberschenkels, des Gesäßes und des Rückens gedehnt.

Ausgangsstellung: Kniestand, ein Bein nach vorne strecken und auf der Ferse ablegen, dabei die Zehen zum Körper ziehen. Dann langsam den Oberkörper nach vorne beugen, wobei der Rücken eine gerade Haltung einnimmt.

Dabei sollte man einen angenehmen Zug von der Wade über die Oberschenkelrückseite bis zum Rücken spüren. Ca. 30 bis 40 sec halten, danach das andere Bein nach vorne strecken.

Übung 3: Dehnung der Gesäßmuskulatur

Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind aufgestellt.

Dann den linken Fuß über das rechte Knie legen, und beide Beine langsam zur rechten Seite hin drehen, bis man ein angenehmes Ziehen spürt (idealerweise bis zum Boden, muss aber nicht sein).

Der Zug sollte angenehm sein, man kann ihn erhöhen, indem man mit der rechten Hand das Knie in Richtung Boden zieht. Den Kopf gegengleich zur linken Seite drehen. Der linke Arm liegt locker am Boden. Ca. 30 bis 40 sec halten, danach Wechsel des Beines.

Übung 4: Dehnung der Brustmuskulatur

Ausgangsstellung: leichte Schrittstellung neben einer Wand, das rechte Bein ist vorne. Der rechte Arm ist im Ellbogen 90 Grad gebeugt, der Ellbogen befindet sich auf Höhe der Schulter. Die Hand liegt an der Wand auf.

Dann wird das Gewicht nach vorne verlagert und der Oberkörper von der Wand weggedreht, bis man in der Brust- und Schultermuskulatur eine angenehme Dehnung spürt.

Wichtig: im Rücken gerade bleiben, auch die Hüfte sollte nicht absinken. Ca. 30 bis 40 sec lang halten, dann die Seite wechseln.

Übung 5: Dehnung der Brust-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur

Ausgangsstellung: Vierfüßlerstand, dann die Hände nach vorne und etwas mehr als schulterbreit am Boden ablegen.

Dann das Gesäß in Richtung Fersen absenken jedoch nicht so weit dass es die Fersen berührt, das Brustbein zieht nach unten bzw. nach hinten in Richtung Knie, bis man in der Brust und in der Achsel eine angenehme Dehnung spürt.

Die Halswirbelsäule ist in Verlängerung zur Brustwirbelsäule. Wiederum 30 bis 40 sec lang halten.

Links:

• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 3 (salzburg.ORF.at; 3.11.2016)
• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 2 (salzburg.ORF.at; 27.10.2016)
• RÜCKENFIT. WIE WIR. Teil 1 (salzburg.ORF.at; 20.10.2016)