RÜCKENFIT. WIE WIR.

Rückenschmerzen zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen der Österreicher. ORF Salzburg nimmt sich des Themas an und stellt Rückenübungen vor, die mit genauer Erklärung und Fotos zum Nachmachen anregen.

Als Hauptursachen des Volksleidens Rückenschmerzen gelten zu viel Sitzen, zu wenig Bewegung, dazu einseitige Haltungen, Stress und Belastungen und eine schwach ausgebildete Muskulatur.

Sendungshinweis

„Salzburg heute“, 20.10.2016

Der menschliche Körper reagiert auf diese Faktoren zum Beispiel mit unterschiedlichen Beschwerden: mit Hexenschuss, mit Ischiasschmerzen, mit einem Bandscheibenvorfall oder mit unspezifischen Schmerzen, also mit Schmerzen ohne eindeutige Ursachen.

Wirbelsäule aus Plastik
ORF

Neben zahlreichen Maßnahmen hat sich vor allem die Kräftigung der Rumpfmuskulatur als probates Mittel gegen Rückenschmerzen etabliert, also die gezielte Stärkung der Muskelgruppen rund um die Wirbelsäule. Ein starker Rücken wird nämlich mit den Belastungen des Alltags leichter fertig.

Zehn Radio Salzburg Hörerinnen und Hörer tun ihrem Rücken in den kommenden fünf Wochen etwas Gutes. Sie werden unter Anleitung von Experten des Medizinischen Zentrums Bad Vigaun wichtige und effektive Übungen zur Gesunderhaltung ihres Rückens kennen lernen und Radio Salzburg begleitet sie dabei.

Rückenübungen
Bad Vigaun

Das Rückenfit-Team von Radio Salzburg beim Aufwärmen, unter Anleitung der Sportwissenschaftler Marion Kaindl und Maik Schätzel vom Medizinischen Zentrum Bad Vigaun.

Übung für den Rücken
Bad Vigaun
Mit der Diagonalstreckung wird die gesamte Wirbelsäule gekräftigt
Übung gegen Rückenschmerzen
Bad Vigaun
Sportwissenschaftlerin Marion Kaindl hilft dabei, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden

Den Rumpf kräftigen

In der ersten Einheit geht es darum, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu kräftigen. Wie man an den Ausführungen von Maik Schätzel sieht, benötigt man dazu lediglich bequeme Kleidung und eine einfache Gymnastikmatte.

Der Sportwissenschaftler empfiehlt die fünf Übungen zwei bis drei Mal pro Woche durchzuführen, um rückenfit zu werden.

Übung 1 - Diagonalstreckung

Diagonalstreckung - Rückenübung
Bad Vigaun

Diese Übung dient der Kräftigung der gesamten Wirbelsäule, vor allem der wichtige Rückenstrecker wird gestärkt. Ausgehend von der Bankstellung (die Hände befinden sich genau unterhalb der Schulter) werden der rechte Arm nach vorne sowie – diagonal dazu – das linke Bein nach hinten gestreckt.

Diagonalstreckung - Rückenfitübung
ORF

Von den Fingerspitzen bis zur Ferse sollte sich eine gerade Linie ergeben, der Rücken sollte also nicht durchhängen. Diese Stellung kurz halten, dann Ellbogen und Knie zusammenführen. Danach in Ausgangsstellung zurück. Wechsel: Es wird der linke Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten gestreckt. 20 x wiederholen.

Übung 2 - Brücke

Rückenübung "Brücke"
Bad Vigaun

Mit der „Brücke“ werden die Muskeln rund um den Bereich der Lendenwirbelsäule LWS gekräftigt. Eine ganz wichtige Übung, denn bei der LWS handelt es sich um jenen Bereich der Wirbelsäule, auf den die größten Belastungen einwirken. Aber auch Gesäßmuskeln und die Rückseite des Oberschenkels werden dadurch gestärkt.

Die Brücke - Übung
Bad Vigaun

Man liegt auf dem Rücken, die Beine sind angewinkelt. Dann hebt man das Becken so weit an, dass sich von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie ergibt. Kurz halten, 20 x wiederholen.

Übung 3 - Seitstütz

Seitstütz Übung
Bad Vigaun

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln, die seitliche Rumpfmuskulatur, aber auch die seitliche Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.

Übung Seitstütz
Bad Vigaun

Man stützt sich auf den Ellbogen auf, und versucht aus dieser Position die Hüfte in die Höhe zu heben. Die Körperachse sollte eine Gerade bilden. Pro Seite 10 x wiederholen.

Übung 4 - Diagonaldruck Hand gegen Knie

Diagonaldruck - Übung
Bad Vigaun

Mit dieser Übung wird die schräge Rumpfmuskulatur gekräftigt. Gleiche Ausgangslage wie bei Übung 3. Der Oberkörper wird leicht angehoben, eine Hand drückt jetzt gegen das entgegengesetzte, leicht angehobene Knie.

Übung - Diagonaldruck
Bad Vigaun

Diese Anspannung etwa 10 Sekunden lang halten. Dann zurück zur Ausgangsposition, danach mit der anderen Hand gegen das entgegengesetzte Knie drücken und ebenfalls 10 Sekunden halten. Pro Seite 3 Wiederholungen.

Übung 5 - Kräftigung Rückenstrecker

Kräftigung Rückenstrecker
Bad Vigaun

Mit dieser Übung stärkt man den wichtigen Rückenstrecker sowie die Muskeln der Hals- und der Brustwirbelsäule.

Rückenstrecker Kräftigung
Bad Vigaun

Man liegt auf dem Bauch, die Bauchmuskeln sind leicht angespannt. Jetzt versucht man die Arme und den Kopf langsam vom Boden zu lösen und anzuheben. Zwischen den Schulterblättern wird die Spannung aufgebaut und gehalten, der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule (also nicht zur Decke schauen). 20 x wiederholen.

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RÜCKENFIT. WIE WIR.

In der ersten Einheit geht es darum, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu kräftigen.

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